8 قانون اساسی تغذیه - گروه سرگرمی

8 قانون اساسی تغذیه

نویسنده: دکتر سیداحسان بیکایی

مهم ترین دغدغه کسانی که غذا خوردن را دوست دارند نگرانی از چاقی است. در طرف مقابل کسانی هم که رژیم می گیرند نگران اند مبادا بعضی از مواد غذایی مورد نیاز را از دست بدهند. میزان غذایی که می خورید ارتباط مستقیمی با وزن شما و میزان فعالیت تان دارد. در عین حال باید توجه داشته باشید که رژیم غذایی سالمی را انتخاب کنید.

برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب، می توانید 8 نکته کلی زیر را به خاطر بسپارید:

1. غلات را از قلم نیندازید

غذاهای نشاسته ای مانند برنج، سیب زمینی، ماکارونی و نان جزو مهم ترین مواد غذایی در یک رژیم سالم محسوب می شوند. تا جایی که می توانید تمام انواع غلات را در وعده های مختلف غذایی تان امتحان کنید. غذاهای نشاسته ای باید تقریبا یک سوم از حجم وعده های غذایی که در روز می خوریم را تشکیل دهند.

آنها منابع خوبی برای کسب انرژی و اصلی ترین منبع تامین مواد مغذی در رژیم غذایی مان به تعداد می آیند. به علاوه این مواد غذایی سرشار از فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین B هستند. برای استفاده و بهره بردن بیشتر از غذاهای نشاسته ای شما می توانید در تمام طول روز و در وعده های مختلف غذایی از آنها بهره ببرید. مثلا برای صبحانه کمی نان به همراه پنیر بخورید. برای ناهارتان یک ساندویچ گوشت آماده کنید و از برنج، ماکارونی یا سیب زمینی هم برای شام بهره ببرید. بعضی از مردم گمان می نمایند که غذاهای نشاسته ای موجب چاق شدن شان می شوند اما جالب است بدانید که هر گرم آنها کمتر از یک کالری چربی دارند. فقط دقت کنید که در طبخ این مواد غذایی از حداقل روغن استفاد کنید تا کالری شان افزایش پیدا نکند و موجب چاقی شما نشوند.

چرا غلات را انتخاب کنیم؟

غلات سبوس دار، دارای مقادیر زیادی فیبر نسبت به دیگر مواد نشاسته ای است چون غلات به آهستگی هضم می شوند، پس می توانند به شما یاری نمایند تا ساعت ها احساس گرسنگی نکنید. غلات، شامل تمام نان های سبوس دار و کلا انواع نان، ماکارونی و انواع برنج های سبوس دار هستند.

2. میوه و سبزی؛ هرچه بیشتر، بهتر

بیشتر افراد می دانند که باید میزان زیادی میوه و سبزی در روز بخورند، اما متاسفانه هیچ گاه به میزان کافی از این مواد استفاده نمی نمایند. سعی کنید حداقل 5 وعده از انواع سبزیجات و میوه ها در طول روز بهره ببرید. شاید این کار از نظرتان سخت و ناشدنی باشد اما باور کنید سخت نیست، فقط کمی همت لازم دارد و اندکی برنامه ریزی. به طور مثال می توانید 5 وعده میوه و سبزی را به این صورت در روز مصرف کنید:

یک لیوان آب میوه و یک تکه موز به همراه صبحانه

یک بشقاب سالاد همراه با ناهار

یک عدد گلابی، سیب یا هر میوه دیگری

استفاده از انواع سبزیجات به همراه وعده های غذایی

بعلاوه شما می توانید از انواع میوه ها و سبزیجات تازه، خشک، فریز شده یا آب انواع میوه هم بهره ببرید. توجه داشته باشید که سیب زمینی جزو سبزیجات نیست و یک غذای نشاسته ای محسوب می گردد.

3. هفته ای 2 بار ماهی بخورید

ما باید میزان مصرف ماهی را در طول هفته طوری برنامه ریزی کنیم که حداقل دو وعده در هفته ماهی بخوریم زیرا ماهی منبع بسیار خوبی برای تامین پروتئین، ویتامین ها و انواع مواد معدنی بدن است. شما می توانید از انواع ماهی های تازه، فریز شده، کنسروی و حتی ماهی دودی بهره ببرید. اما به خاطر داشته باشید که کنسروهای ماهی و ماهی دودی ها میزان زیادی نمک دارند.

ماهی روغنی چیست؟

ماهی های روغنی انواعی از ماهی ها هستند که مقادیر زیادی چربی به نام امگا-3 دارند که مصرف این چربی ها یاری زیادی به سالم ماندن قلب می نمایند.

خوردن ماهی های روغنی چه قدر ضروری است؟

هرچند که بیشتر افراد، نیاز به خوردن ماهی های روغنی در هفته دارند اما خانم های باردار و کلا خانم هایی که به زودی قصد باردار شدن دارند، باید بیشتر از دو بار در هفته ماهی روغنی بخورند (یعنی حدود 140 گرم).

ماهی های روغنی کدام اند؟

ساردین، آزاد، خال مخالی، قزل آلا، شاه ماهی و مارماهی از جمله ماهی های روغنی محسوب می شوند. کوسه ماهی، شمشیر ماهی و ماهی شکاری عظیم همه از جمله ماهی هایی هستند که نباید بیشتراز یک بار در هفته آنها را بخورید زیرا سطح بالای جیوه موجود در گوشت شان ممکن است سلامت تان را به خطر بیندازد. کسانی که به صورت مرتب ماهی مصرف می نمایند بهتر است که از ماهی های مختلفی استفاده نمایند.

4. مصرف شکر و چربی های اشباع شده را به حداقل برسانید

بدن ما برای سالم بودن به انواع مواد غذایی از جمله چربی ها نیاز دارد اما انتخاب نوع چربی هایی که قرار است مصرف کنیم خیلی مهم است. چربی ها به دو نوع اصلی تقسیم می شوند:

چربی های اشباع شده که باعث افزایش کلسترول خون می شوند و درصد ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می برند.

چربی های اشباع نشده که برعکس چربی های اشباع شده کلسترول خون را پایین می آورند. سعی کنید میزان مصرف غذاهای چرب و مخصوصا چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی تان کاهش و در عوض مصرف چربی های اشباع نشده را افزایش دهید. چربی های اشباع شده در انواع روغن های گیاهی (روغن آفتابگردان، روغن کنجد)، ماهی های روغنی، آوکادو و دانه ها و مغزها وجود دارند.

غذاهایی که چربی اشباع شده دارند

سعی کنید این مواد غذایی را در حجم کمتری مصرف کنید: گوشت قرمز، سوسیس، گوشت های چربی دار، پنیرهای چرب، کره، شیرینی، مخصوصا شیرینی های خامه ای، کیک و بیسکوییت، خامه، روغن نارگیل و روغن خرما.

برای اینکه هم چربی بدن تان را تامین کنید و هم سلامت تان را به خطر نیندازید، بهتر است از روغن های گیاهی و غذاهای کم چرب به جای مصرف زیاد روغن و کره بهره ببرید و هنگام مصرف گوشت، تمام چربی های اضافه آن را به دقت جدا نمایید.

غذاهای چرب کدام اند؟

هنگام خرید مواد غذایی به برچسب میزان مواد تشکیل دهنده آن توجه کنید.تمام مواد غذایی استاندارد میزان چربی موجود در 100 گرم شان را در برچسبی که روی آنها وجود دارد، نشان می دهند. مواد غذایی چرب یعنی موادی که بیش از 20 گرم چربی در 100 گرم شان موجود است و وجود 3 گرم چربی یا کمتر در 100 گرم نشان دهنده کم چرب بودن آن ماده غذایی است. اگر هم میزان چربی بین 3 تا 20 گرم بود یعنی این ماده غذایی نه خیلی پرچرب است و نه کم چرب.

چربی های اشباع شده پرچرب و کم چرب

چربی های اشباع شده پرچرب یعنی بیشتر از 5 گرم چربی اشباع شده در 100 گرم شان دارند و کم چرب ها زیر 5/1 درصد چربی اشباع شده در هر 100 گرمشان دارند و طبیعتا چربی بین 5/1 و 5 گرم هم که یعنی شما یک نوع چربی اشباع شده معمولی دارید.

شکر: هرچند که بیشتر مردم جهان زیاد شکر می خورند اما همه ما باید سعی کنیم که کمتر از شکر در درست کردن غذا، بیسکوییت، کیک، شیرینی و حتی برای شیرین کردن نوشیدنی هایمان استفاده کنیم. خوردن بیش از حد غذاها و نوشیدنی های شیرین، به خصوص بین غذا احتمال پوسیدگی دندان تان را چند برابر می نماید و در نتیجه موجب اضافه وز ن تان می گردد که شما می توانید با کاهش دادن شکر و قند در غذاهایتان لذت داشتن اندامی زیبا را تجربه کنید.

غذاهای شیرین کدام اند؟

نگاه کردن به برچسب میزان مواد تشکیل دهنده ماده غذایی باز هم می تواند به یاری تان بیاید. اگر شکر موجود در هر 100 گرم از ماده غذایی تان بیشتر از 15 گرم بود یعنی آن ماده غذایی شیرین است و خوردن زیادش برای سلامت مضر ولی اگر شکرش زیر 5 گرم در هر 100 گرم بود یعنی سلامتی تان را به خطر نخواهد انداخت. شکر بین 5 تا 15 در هر 100 گرم هم یعنی این خوراکی یک خوردنی میانه رو است!

توجه به میزان شکر مصرفی در غذاهایی که به صورت روزمره و مداوم مصرف می کنید هم بسیار مهم است

غذاهایی که چربی اشباع شده دارند

سعی کنید این مواد غذایی را در حجم کمتری مصرف کنید: گوشت قرمز، سوسیس، گوشت های چربی دار، پنیرهای چرب، کره، شیرینی، مخصوصا شیرینی های خامه ای، کیک و بیسکوییت، خامه، روغن نارگیل و روغن خرما.

برای اینکه هم چربی بدن تان را تامین کنید و هم سلامت تان را به خطر نیندازید، بهتر است از روغن های گیاهی و غذاهای کم چرب به جای مصرف زیاد روغن و کره بهره ببرید و هنگام مصرف گوشت، تمام چربی های اضافه آن را به دقت جدا نمایید.

5. نمک؛ هرچه کمتر، بهتر

بیشتر مردم فکر می نمایند که اگر روی غذای شان نمک نپاشند، پس زیاد نمک نمی خورد، در صورتی که این طور نیست. در انگلیس به طور میانه 85 درصد آقایان و 69 درصد خانم ها زیاد نمک می خورند. عظیمسالان و بچه های بالای 11 سال، نباید بیشتر از 6 گرم نمک در روز مصرف نمایند. بچه های کوچک تر هم که باید حتی کمتر از این میزان نمک بخورند.

4/3 نمکی که می خوریم یعنی 75 درصد آن در غذایی که تهیه می کنیم وجود دارد. سوپ، غلات، انواع سس ها و به خصوص غذاهای آماده به میزان کافی نمک دارند. به همین علت ممکن است شما بدون آنکه متوجه شوید بیش از میزان نمک مصرف کنید. خوردن بیش از میزان نمک باعث افزایش فشارخون می گردد. افرادی که فشارخون دارند سه برابر بیشتر از افراد عادی در معرض خطر سکته قلبی و مسائل عروقی هستند.

غذاهای شور کدام اند؟

غذاهای بسته بندی و غذاهای آماده معمولا بر رویشان برچسب میزان میزان نمک وجود دارد.

غذای پرنمک غذایی است که بیش از 5/1 گرم نمک در هر 100 گرم آن وجود داشته باشد. غذای کم نمک غذایی است که کمتر از 3/0 گرم نمک در هر 100 گرم وجود داشته باشد. اگر میزان نمک غذایی که می خورید بین این دو میزان باشد می توانید مطمئن شوید که به میزان کافی نمک دریافت می کنید. البته باید این را در نظر داشته باشید که میزان غذایی که می خورید هم در میزان نمک رژیم غذایی تان تاثیر دارد. خوردن زیاد یک غذای کم نمک می تواند شبیه خوردن یک غذای شور باشد.

6. صبحانه یادتان نرود

صبحانه انرژی اولیه برای آغاز روزتان را تهیه می نماید. درواقع صبحانه شبیه استارت بدن است برای آغاز یک روز فعال و پرانرژی. به گفته بعضی از متخصصان تغذیه، اهمیت صبحانه در رژیم غذایی به میزان اهمیت مواد معدنی و ویتامین هاست. بعضی از افراد فکر می نمایند با حذف کردن صبحانه می توانند لاغر شوند اما حذف یک وعده غذایی به هیچ وجه روش خوبی برای لاغر شدن نیست چون نه تنها می تواند یک سری از مواد غذایی ضروری را حذف کند بلکه گرسنگی در نتیجه این کار می تواند موجب پرخوری دروعده های بعدی گردد. علاوه بر این مطالعاتی وجود دارند که نشان می دهند خوردن صبحانه می تواند حتی به لاغر شدن یاری بکند. به همین علت برترین رژیم پیشنهادی سالم برای صبحانه، غلات، به همراه شیر کم چرب و کمی موز و یک لیوان آب میوه است.

7. روزی 6 تا 8 لیوان آب بنوشید

روزانه باید به طور طبیعی 6 تا 8 لیوان آب (حدود 2/1 لیتر) یا مایعات دیگر بنوشید. وقتی هوا گرم است یا شما خیلی فعالیت دارید بدن شما به میزان بیشتری از مایعات نیاز دارد. باید توجه داشته باشید که به هیچ وجه نوشابه یا مایعات شیرین را به جای این مایعات در نظر نگیرید.

8. مراقب وزنتان باشید

چاق یا لاغر بودن هر کدام نشان دهنده این است که شما خوب غذا نمی خورید. همان طور که چاق بودن مسائلی مثل فشار خون، دیابت و... را در پی دارد لاغر بودن هم می تواند باعث مسائلی برای سلامت باشد. در عین حال هر کدام از این شرایط ها علاوه بر اینکه نشان دهنده رژیم نامناسب هستند، می توانند در یک سیکل معیوب باعث بدغذا خوردن هم بشوند. برای اینکه وزن متناسب اندام تان را پیدا کنید باید به یک متخصص یا پزشک مراجعه کنید اما به طور کلی برای رسیدن به وزن ایده آل باید یک رژیم ایده آل داشت. فقط به میزان ای غذا بخورید که نیاز دارید. غذاهای سالم را انتخاب کنید. غذاهای کم چرب، با قند پایین و خوردن انواع سبزیجات و میوه ها و غلات می تواند یک رژیم غذایی خوب باشد.

در کنار این رژیم غذایی ورزش کردن و فعالیت را هم نباید فراموش کرد. فعالیت با تنظیم سوخت و ساز باعث بهبود اشتها و عادات غذایی سالم می گردد. برای فعالیت هم لازم نیست حتما عضو یک باشگاه بدن سازی باشید. پیاده روی و ورزش های هوازی هم می توانند برای تنظیم وزن مناسب باشند.

منبع:www.salamat.com

/ع

منبع: راسخون