سالم ترین سبزیجات روی زمین کدامند؟ - گروه سرگرمی

1. اسفناج

این سبزی برگ دار در صدر سالم ترین سبزیجات قرار می گیرد، چون مواد مغذی چشمگیری دارد. یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام 56 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین آ و 100 درصد از نیاز بدن به ویتامین کا را رفع می کند. جالب است بدانید که این اندازه از اسفناج فقط 7 کالری دارد.

اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است که می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که سبزیجات دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج سرشار از بتاکاروتن و لوتئین هستند. این دو آنتی اکسیدان با کاهش احتمال ابتلا به سرطان ارتباط دارند.

علاوه بر این یک مطالعه در سال 2015 به این نتیجه رسید که مصرف اسفناج ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، چون ممکن است سطح فشار خون را پایین بیاورد. می توانید با اسفناج غذاهای مختلفی درست کنید. در این مقاله 15 خاصیت بی نظیر اسفناج و طرز تهیه 3 غذا لذیذ با آن به طور مفصل درباره فواید اسفناج برای سلامتی توضیح داده ایم و طرز تهیه 3 غذای دلچسب با آن را آموزش داده ایم . پیشنهاد می کنیم حتما این مقاله را بخوانید.

2. هویج

هویج سرشار از ویتامین آ است؛ به طوری که فقط یک فنجان (128 گرم) از آن 428 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را رفع می کند. این سبزی مفید حاوی بتاکاروتن بوده که یک آنتی اکسیدان است و به هویج رنگ نارنجی می دهد. آنتی اکسیدان ذکر شده می تواند به پیشگیری از ابتلا به سرطان کمک کند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید شرکت کنندگان به ازای هر بار مصرف هویج در هفته، کاهش 5 درصدی احتمال ابتلا به سرطان پروستات را تجربه کردند. یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن هویج ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهد. محققان در این مطالعه به این نتیجه رسیدند افراد سیگاری که دست کم یک بار در هفته هویج خوردند، در مقایسه با افراد سیگاری که این سبزی را مصرف نکردند، سه برابر کمتر در معرض ابتلا به سرطان ریه قرار داشتند.

هویج حاوی اندازه زیادی ویتامین ث، ویتامین کا و پتاسیم است. هویج را می توانید به راحتی به سالادها و غذاهای مختلف اضافه کنید تا از فواید آن برای سلامتی بدن بهره مند شوید.

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی جزء سبزیجات صلیبی به تعداد می رود و سرشار از ترکیبات گیاهی مختلف مثل گلوکوزینولات و سولفورافن است. نشان داده شده که سولفورافن اثرات محافظت کننده در برابر سرطان دارد. محققان در یک مطالعه حیوانی به این نتیجه رسیدند که سولفورافن می تواند اندازه و تعداد سلول های سرطان سینه را کاهش دهد و رشد تومور را در موش ها مسدود کند.

خوردن کلم بروکلی ممکن است از انواع بیماری های مزمن دیگر هم پیشگیری کند. یک مطالعه حیوانی در سال 2010 به این نتیجه رسید که مصرف کلم بروکلی می تواند از قلب در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند که بیماری زا است. کلم بروکلی علاوه بر اینکه می تواند از بیماری ها پیشگیری کند، سرشار از مواد مغذی هم است.

یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام 116 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین کا، 135 درصد از نیاز بدن به ویتامین ث و اندازه خوبی از نیاز بدن به فولات، منگنز و پتاسیم را تأمین می کند. کلم بروکلی خام را می توانید به سالاد اضافه کنید. همچنین می توانید با این سبزی مقوی یک چیپس ترد و لذیذ درست کنید. فقط کافی است در اینترنت جست وجو کنید تا به رسپی های متنوع با کلم بروکلی دسترسی پیدا کنید.

4. سیر

سیر هم جزء سالم ترین سبزیجات محسوب می شود. قرن هاست که از این سبزی به دلیل خواص درمانی که دارد استفاده می شود. ترکیب فعال اصلی سیر آلیسین نام دارد که یک ترکیب گیاهی است و مسؤول خواص متعدد سیر برای سلامتی به تعداد می رود. چندین مطالعه نشان داده اند که سیر می تواند قند خون را تنظیم کرده و سلامت قلب را تقویت کند.

در یک مطالعه حیوانی موش های صحرایی مبتلا به دیابت به دو گروه تقسیم شدند و به گروهی روغن سیر و به گروه دیگر دی آلیل تری سولفید(ترکیبی در سیر) داده شد. محققان به این نتیجه رسیدند که هر دو گروه از موش ها کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین را تجربه کردند.

در یک مطالعه دیگر محققان به شرکت کنندگان مبتلا به بیماری قلبی و شرکت کنندگان سالم سیر دادند. نتایج این مطالعه نشان داد که سیر توانست سطح کلی کلسترول، تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) را کاهش و سطح کلسترول خوب (HDL) را در هر دو گروه افزایش دهد. سیر ممکن است در جلوگیری از سرطان هم مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که آلیسین سلول های سرطانی را در انسان ها از بین می برد. با این حال به تحقیقات بیشتری برای فهم بهتر اثرات ضدسرطانی سیر نیاز است.

5. کلم بروکسل

کلم بروکسل یکی دیگر از سالم ترین سبزیجات است که جزء سبزیجات صلیبی به تعداد می رود و ترکیبات گیاهی موجود در آن سلامتی بدن را بهبود می بخشند. کلم بروکسل کائمفرول دارد که یک آنتی اکسیدان است و ممکن است به طور تعیین در پیشگیری از آسیب دیدن سلول ها مؤثر باشد.

یک مطالعه حیوانی به این نتیجه رسید که کائمفرول از حیوانات در برابر رادیکال های آزاد محافظت کرد. رادیکال های آزاد منجر به آسیب دیدن سلول ها می شوند و می توانند باعث بیماری های مزمن شوند . مصرف کلم بروکسل می تواند به سم زدایی از بدن هم کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن این سبزی مفید منجر به افزایش 15 تا 30 درصدی بعضی از آنزیم ها شد که بدن را سم زدایی می کنند و می توانند خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهند. علاوه بر این کلم بروکسل بسیار مغذی است و ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی دارد که از جمله آن ها می توانیم به ویتامین کا، ویتامین آ، فولات، ویتامین ث، منگنز و پتاسیم اشاره کنیم.

6. کلم پیچ

کلم پیچ هم مانند سایر سبزیجات برگ دار به خواصی که برای سلامتی بدن دارد شناخته می شود و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مختلف است. یک فنجان (67 گرم) کلم پیچ خام اندازه زیادی ویتامین های ب، پتاسیم، کلسیم و مس دارد. همچنین نیاز بدن به ویتامین های آ و کا را به طور کامل رفع می کند. کلم پیچ چون آنتی اکسیدان زیادی دارد، ممکن است در تقویت سلامت قلب مفید باشد.

در یک مطالعه در سال 2008 روی 32 مرد مبتلا به کلسترول بالا نشان داده شد که نوشیدن روزانه 150 میلی لیتر آب کلم پیچ به مدت دوازده هفته منجر به افزایش 27 درصدی سطح کلسترول خوب، کاهش 10 درصدی کلسترول بد و افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی شد. یک مطالعه دیگر نشان داد که نوشیدن آب کلم پیچ می تواند فشار خون را کاهش دهد و ممکن است در کم کردن سطح کلسترول و قند خون مؤثر باشد.

7. نخودسبز

نخودسبز یک سبزی نشاسته ای است. این یعنی در مقایسه با سبزیجات بدون نشاسته، کربوهیدرات و کالری بیشتری دارد و اگر به اندازه زیاد مصرف شود، ممکن است سطح قند خون را تحت تأثیر قرار دهد. با این وجود نخودسبز به شدت مغذی است. یک فنجان (160 گرم) نخودسبز پخته 9 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین و ویتامین آ، ویتامین ث و کا، ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات دارد.

نخودسبز چون حاوی فیبر زیادی است، از طریق افزایش تعداد باکتری های مفید در روده و کمک به حرکات منظم روده، سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کند. علاوه بر این نخودسبز سرشار از ترکیبات گیاهی به نام ساپونین است که به داشتن اثرات ضدسرطانی شناخته می شوند. محققان نشان می دهند که ساپونین ممکن است از طریق کاهش رشد تومور و از بین بردن سلول های سرطانی، به مبارزه با سرطان کمک کند.

8 . زنجبیل

از ریشه زنجبیل به نام ادویه استفاده می شود. مدت زیادی است که زنجبیل را برای درمان بیماری حرکت به کار می برند. چندین مطالعه اثرات مفید زنجبیل روی حالت تهوع را تأیید کرده اند. در یک بررسی روی 12 مطالعه که تقریبا روی 1300 زن باردار اجرا شده بود، تعیین شد که زنجبیل در مقایسه با پلاسبو به طرز چشمگیری حالت تهوع را کاهش می دهد. زنجبیل همچنین خواص ضدالتهابی دارد که می تواند در درمان اختلالات مرتبط با التهاب مثل آرتریت، لوپوس یا نقرس مفید باشد .

در یک مطالعه نشان داده شد شرکت کنندگان مبتلا به آرتروز که عصاره زنجبیل را مصرف کردند، کاهش زانو درد و تسکین علائم دیگر را تجربه کردند. یک مطالعه در سال 2015 به بررسی اثرات مکمل های زنجبیل روی دیابت پرداخت. بعد از 12 هفته تعیین شد که زنجبیل در کاهش سطح قند خون اثرگذار است. با این حال به تحقیقات بیشتری درباره اثرات زنجبیل روی درمان دیابت نیاز است.

9. مارچوبه

مارچوبه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است و به همین دلیل جای دادن آن در رژیم غذایی می تواند برای سلامتی بدن مفید باشد . فقط نصف فنجان (90 گرم) مارچوبه، یک سوم نیاز روزانه بدن به فولات را رفع می کند. این اندازه از مارچوبه اندازه زیادی سلنیوم، ویتامین کا، تیامین و ریبوفلاوین به بدن می دهد.

دریافت کافی فولات از منابع آن مثل مارچوبه می تواند از شما در برابر بیماری ها محافظت کرده و هنگام بارداری از نقص لوله عصبی جلوگیری کند. بعضی از مطالعات همچنین نشان می دهند که مارچوبه ممکن است از طریق بهبود عملکرد کبد و محافظت از آن در برابر مسمومیت، برای کبد مفید باشد.

10. کلم قرمز

کلم قرمز هم جزء سالم ترین سبزیجات روی زمین محسوب می شود و برای سلامتی بدن فواید زیادی دارد. کلم قرمز در دسته سبزیجات صلیبی قرار می گیرد و سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است. یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خام 2 گرم فیبر دارد و 85 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ث را رفع می کند.

کلم قرمز سرشار از ترکیبات گیاهی به نام آنتوسیانین ها است که به این کلم رنگ می دهند و مسؤول خواص آن هستند. در یک مطالعه حیوانی روی موش های صحرایی در سال 2012 محققان به موش ها مواد غذایی دادند که سطح کلسترول خون و تجمع پلاک ها در عروق را افزایش می داد . بعد از مدتی به موش های صحرایی عصاره کلم قرمز داده شد.

محققان به این نتیجه رسیدند که عصاره کلم قرمز می تواند از افزایش سطح کلسترول خون جلوگیری کرده و از قلب و کبد در برابر آسیب دیدن محافظت کند . یک مطالعه حیوانی دیگر روی موش های صحرایی در سال 2014 نشان داد که کلم قرمز می تواند التهاب را کاهش دهد و از آسیب کبدی جلوگیری کند.

11. سیب زمینی شیرین

یک عدد سیب زمینی شیرین میانه حاوی 4 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین و اندازه خوبی ویتامین ث، ویتامین ب 6، پتاسیم و منگنز است. همچنین اندازه زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین آ تبدیل می شود؛ به طوری که یک عدد سیب زمینی شیرین 438 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را رفع می کند.

مصرف بتاکاروتن با کاهش قابل توجه احتمال ابتلا به بعضی از انواع سرطان ها از جمله سرطان های ریه و سینه در ارتباط است. بعضی از انواع سیب زمینی های شیرین ممکن است خواص بیشتری داشته باشند. محققان در یک مطالعه از افراد مبتلا به دیابت خواستند به مدت 12 هفته هر روز 4 گرم سیب زمینی شیرین مصرف کنند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان کاهش سطح قند خون و کلسترول را تجربه کردند.

12. چغندر

چغندر یا لبو که شب یلدا مهمان خانه ایرانیان است، جزء سالم ترین سبزیجات به تعداد می رود. یک فنجان چغندر خام حاوی 58.5 کالری، 442 میلی گرم پتاسیم و 148 میکروگرم فولات است. چغندر و آب چغندر برای بهبود سلامت قلب عالی هستند، چون اندازه زیادی نیرات دارند. یک مطالعه کوچک در سال 2012 به این نتیجه رسید که نوشیدن 500 گرم آب چغندر به طرز چشمگیری فشار خون را در افراد سالم بهبود بخشید.

چغندر ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت هم کمک کننده باشد. این سبزی حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آلفا لیپوئیک اسید است که ممکن است برای افراد مبتلا به آسیب عصبی ناشی از دیابت که نوروپاتی دیابتی نام دارد، مفید باشند . می توانید چغندر را رست کنید و از طعم شیرین آن لذت ببرید. همچنین می توانید از چغندر خام در تهیه سالاد و ساندویچ استفاده کنید.

13. گوجه فرنگی

اگرچه گوجه فرنگی یک میوه است، اما بسکمک از افراد آن را یک سبزی می دانند و از آن در تهیه غذاهای مختلف استفاده می کنند. یک فنجان گوجه فرنگی خام خرد شده حاوی 32 کالری، 427 میلی گرم پتاسیم و 24.7 میلی گرم ویتامین ث است. گوجه فرنگی آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپین دارد.

تحقیقات نشان می دهند که لیکوپین ممکن است به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند. بتاکاروتن موجود در گوجه فرنگی هم در مبارزه با سرطان اثرگذار است. سایر آنتی اکسیدان های گوجه فرنگی مثل لوتئین و زیگزانتین ممکن است از بینایی محافظت کنند. گوجه فرنگی را می توانید به صورت خام یا پخته بخورید . توجه کنید که پختن گوجه فرنگی باعث آزاد شدن لیکوپین بیشتر می شود.

14. پیاز

یک فنجان پیاز خرد شده می تواند 64 کالری، اندازهی ویتامین ث، ویتامین ب 6 و منگنز به بدن دهد. پیاز و سایر سبزیجات آلیوم از جمله سیر حاوی گوگرد هستند. یک بررسی روی چند مطالعه به این نتیجه رسید که این ترکیب ممکن است اثرات محافظت کننده در برابر سرطان داشته باشد. پیاز را می توانید به سوپ و خورش های مختلف اضافه کنید. برای اینکه بیشترین بهره را از آنتی اکسیدان های موجود در پیاز ببرید، آن را به صورت خام میل کنید.

15. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای شیرین ممکن است قرمز، زرد یا نارنجی باشد. فلفل دلمه ای سبز هم با وجود اینکه شیرینی کمتری دارد، اما زیاد استفاده می شود. یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز حاوی 39 کالری، 190 میلی گرم ویتامین ث، 0.434 میلی گرم ویتامین ب 6، فولات و بتاکاروتن است. از جمله آنتی اکسیدان ها و ترکیبات بیواکتیو موجود در فلفل دلمه ای می توانیم اسید آسکوربیک، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدهایی مثل کائمفرول و کوئرستین را نام ببریم. فلفل دلمه ای را می توانید به آسانی در رژیم غذایی خود جای دهید.

16. گل کلم

یک فنجان گل کلم خرد شده حاوی 27 کالری، اندازه زیادی ویتامین ث، فیبر و ویتامین کا است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هر روز 25 گرم فیبر غذایی مصرف کنید تا سلامت قلب و روده تان تقویت شود. علاوه بر این گل کلم و سایر سبزیجات صلیبی حاوی آنتی اکسیدانی به نام ایندول-3-کاربینول هستند. تحقیقات بین این ترکیب و مبارزه با سرطان در حیوانات ارتباط برقرار کرده اند. گل کلم مثل کلم بروکلی حاوی ترکیب مفید دیگری به نام سولفورافن هستند که ممکن است با سرطان مبارزه کند.

کلام آخر

سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند و به همین دلیل جای دادن آن ها در رژیم غذایی می تواند برای سلامتی بدن مفید باشد. در این مقاله از خبرنگاران مگ 16 نمونه از سالم ترین سبزیجات روی زمین را معرفی کردیم. از جمله این سبزیجات می توانیم به کلم بروکسل، پیاز، گل کلم، کلم بروکلی، سیر، سیب زمینی شیرین و مارچوبه اشاره کنیم. بسکمک از این سبزیجات در کاهش قند خون و سطح کلسترول، بهبود سلامت قلب و مبارزه با انواع بیماری ها و سرطان ها اثرگذار هستند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line, medical news today